В современном обществе уже многие годы при лечении различных заболеваний используется вода. Упражнения в воде способны обеспечить расслабляющий эффект. Мы рассматриваем воду как альтернативное терапевтическое средство и разработали на этой основе полноценные реабилитационные курсы в условиях спортивно-оздоровительного бассейна.

Основная цель наших занятий добиться восстановления объема движений и мышечной активности на стороне операции, уменьшить отечность, болезненность верхних конечностей и плечевого пояса, восстановить психоэмоциональное состояние.

Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения, нежели упражнения на суше. Вода не только воздействует на функционирование органов жизнедеятельности, но и на движения самого тела, облегчающее физические упражнения и усиливающее оздоровительный эффект. Занятия в бассейне способствуют более равномерному развитию мышечной системы, помогая предотвратить боль в мышцах, обычно появляющуюся через несколько дней после занятий на суше. Занятия в воде обычно уменьшают стресс, которому подвергается тело. И наконец, следует принять во внимание, что дополнительное сопротивление движениям по всем направлениям имеет хороший потенциал для включения в работу большого числа мышц.

Необходимо, однако, еще раз напомнить, что к этому средству можно прибегать только при согласии лечащего врача и наличии специально подготовленного квалифицированного тренера.

Помимо прочего, занятия в бассейне требуют от организма большего ускорения обменных процессов, при которых используется энергия или сжигаются калории. Таким образом, регулярное выполнение упражнений также способствует сжиганию подкожного жира и снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, поможет эффективно избавиться от избыточного веса. Укрепление и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы в сочетании с сокращением количества подкожного жира и снижением уровня холестерина может также способствовать нормализации кровяного давления. И все это оказывает положительный эффект на здоровье.

Рекомендуемые упражнения для занятий в бассейне

Упражнение 1. "Восьмерки"

Упражнение направлено на разработку плечевого и локтевого суставов.

Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях и врозь, руки слегка согнуты в локтях.

Необходимо:

  • вращение рукой от плеча по направлению к туловищу и от него, вычерчивая восьмерки;
  • вначале чередовать движения рук, затем выполнять одновременно обеими руками.
Упражнение 2. "Дворники"

Упражнение направлено на равномерную нагрузку грудного отдела позвоночника, плечевые и локтевые суставы. Для укрепления сердечно-сосудистой системы необходимо выполнение с большей интенсивностью.

Исходное положение — колени направлены вперед, ноги врозь, руки держать под водой слегка согнутыми в локтях.

Необходимо:

  • используя обе руки, отталкивать воду сначала в одну сторону, а затем в другую, сложив кисти рук совком;
  • убедиться, что во время выполнения упражнения нижняя часть туловища неподвижна;
  • выполнять движение вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость;
  • постепенно увеличивать амплитуду движения, не забывая при этом сохранять фиксированное положение позвоночника.
Упражнение 3. Бег на месте с высоким поднятием пяток

Упражнение направлено на укрепление коленных и голеностопных суставов. Если движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно будет способствовать разработке мышц.

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч. Бег на месте.

Необходимо:

  • чтобы пятки во время бега касались дна бассейна: это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных сокращений мышц голени;
  • руки в локтевых суставах должны быть слегка согнуты;
  • для увеличения интенсивности передвигаться в воде вперед во время выполнения упражнения.
Упражнение 4. "Лыжная гонка"

Упражнение способствует главным образом повышению пульса и разработке мышц верхнего пояса. При выполнении с большей интенсивностью упражнение можно использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч.

Необходимо:

  • использовать попеременное движение ногами назад и вперед;
  • движение рук выполнять в направлении, противоположном направлению движения ног;
  • чтобы пятки в конце каждого движения касались дна бассейна, это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных сокращений мышц голени;
  • постепенно увеличивать амплитуду движения;
  • использовать руки, где локтевые суставы должны быть слегка согнуты;
  • для достижения максимальной эффективности выполнять движения рук под водой;
  • начинать с маленьких шагов, постепенно удлиняя их и тем самым, увеличивая амплитуду движения;
  • постепенно увеличивать скорость выполнения движения;
  • с каждым движением необходимо увеличивать интенсивность выполнения упражнения.
Упражнение 5. "Выпады в сторону"

Упражнение способствует главным образом равномерной разработке всех групп мышц. Если движение выполняется на полусогнутых ногах с большой амплитудой, это может включить в работу мышцы бедра. Кроме того, сгибание и разгибание плечевого и локтевого суставов во время выполнения движения способствует равномерной нагрузке на эти суставы.

Будет легче поддерживать устойчивое положение во время выполнения этого упражнения, если, выполнив его несколько раз в одном направлении, прежде чем сменить направление, выполнить статичное упражнение (например, «лыжную гонку»). Это даст время успокоиться воде и поможет выполнению движения в другом направлении.

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч.

Необходимо:

  • сделать шаг в сторону, сгибая ноги в коленях и одновременно отталкивая воду руками в направлении, противоположном тому, в котором пациентка хочет передвигаться;
  • постепенно сгибать ноги в коленях;
  • следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться во время выполнения движения, напрягая мышцы живота;
  • для достижения максимальной эффективности выполнять движение слегка согнутыми в локтях руками и под водой;
  • начинать с небольших шагов, постепенно удлиняя их и тем самым, увеличивая амплитуду движения;
  • начинать медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движения;
  • выполнять движение более интенсивно, чтобы усилить эффект передвижения;
  • чаще менять направление передвижения (в бурной воде выполнение упражнения более эффективно).
Упражнение 6. Передвижение с отталкиванием воды перед собой

Упражнение способствует равномерной нагрузке на мышцы грудной стенки, живота и суставов верхних конечностей. Если движение выполняется более медленно и с большей амплитудой, активное участие в нем начинают принимать плечевые суставы. При выполнении с большей интенсивностью оно может эффективно использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение — ноги врозь на ширине плеч, одна нога слегка выдвинута вперед. Руки попеременно отталкивают воду вперед.

Необходимо:

  • во время выполнения движения локтевые и коленные суставы должны быть слегка согнутыми;
  • для достижения максимального эффекта от сопротивления воды выполнять движение рук под водой;
  • следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться во время выполнения упражнения;
  • начинать с движений небольшой интенсивности;
  • постепенно увеличивать интенсивность выполнения движений;
  • чередовать скорость выполнения движений — быстро, медленно, 2 раза быстро, медленно или 2 раза медленно, 4 раза быстро.
Упражнение 7. Боковое растягивание

Упражнение удлиняет и растягивает боковые мышцы туловища и спины.

Исходное положение - на полусогнутых ногах, пациентка стоит боком к бортику бассейна, одной рукой держась за него.

Необходимо:

  • потянуться вслед за рукой вверх, пока пациентка не почувствует легкое болезненное напряжение боковых мышц туловища;
  • следить за тем, чтобы бедра были развернуты прямо, и стараться не прогибаться;
  • наклоняясь в сторону, стараться держать туловище прямо и не наклоняться вперед или назад;
  • для достижения большей амплитуды движения постепенно увеличивать интенсивность потягивания руки и наклона.
Упражнение 8. Растягивание задней поверхности плеча

Упражнение удлиняет и растягивает трехглавую мышцу плеча.

Исходное положение — ноги полусогнуты, расставлены на ширину плеч. Завести одну руку назад и поддерживать ее другой рукой, помогая растягиванию; делать это осторожно.

Необходимо:

  • растягивать только до ощущения легкого болезненного напряжения в мышцах;
  • начинать упражнение, держа руку на плече, с помощью другой руки осторожно отводить руку назад;
  • постепенно отводить руку, постараться положить руку на спину и при помощи другой руки осторожно скользить ладонью вниз;
  • отведя другую руку за спину с другой стороны, попытаться привести в соприкосновение пальцы обеих рук - это обеспечит растягивание дельтовидной мышцы плеча.
Упражнение 9. Растягивание мышц грудной стенки и трапециевидных мышц спины

Упражнение удлиняет и растягивает мышцы грудной стенки, а также трапециевидные мышцы спины (аналогично упражнению 8).

Исходное положение — ноги врозь, держать руки под водой, колени и локти должны быть согнуты. Медленно вытягивать руки вперед, до ощущения легкого болезненного напряжения в грудном отделе позвоночника и в задней поверхности шеи. Проделать движение в обратном порядке, опуская руки в воду и как можно выше поднимая грудную клетку.

Необходимо:

  • выполнять движение медленно и спокойно, предоставляя рукам скользить в воде;
  • начинать с небольшой амплитуды движения, постепенно её увеличивая;
  • для усиления эффекта растягивания трапециевидных мышц можно завести руки за спину с противоположных сторон (обнять себя);
  • для усиления эффекта растягивания мышц грудной стенки нужно отвести руки еще дальше назад, коснуться ягодиц и свести вместе лопатки.
Упражнение 10. «Весы»

Упражнение направлено на равномерную нагрузку на ось позвоночника, группу мышц грудной стенки и плечевого сустава.

Исходное положение — широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу и поднять колено другой ноги. Проделать то же самое в обратном порядке. Воду отталкивать руками вниз каждый раз, как переносится вес тела.

Необходимо:

  • отводя ногу в сторону, не выпрямлять ее в коленном суставе полностью;
  • выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды;
  • начинать с поднимания колена к поверхности воды, постепенно переходя к тому, чтобы пальцы ноги появлялись над водой;
  • начинать с небольших покачиваний из стороны в сторону, постепенно увеличивая их амплитуду;
  • энергичнее отталкиваться руками и ногами от воды;
  • сильнее напрягать мышцы рук при отталкивании от воды в движении противоположном направлению движения ноги.
Упражнение 11. Прыжки с высоким поднятием коленей

Упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно в основном тренировочном процессе. Его следует сочетать с другими, менее интенсивными упражнениями.

Исходное положение — ноги врозь, руки должны быть слегка согнуты в локтях, согнуть слегка колени и, напрягая мышцы бедер, отталкиваться от дна бассейна, стараясь подпрыгнуть. Колени должны двигаться по направлению к грудной клетке. Для увеличения высоты прыжка можно руками отталкиваться от воды вверх.

Необходимо:

  • после погружения в воду убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
  • выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды;
  • начинать с небольшого прыжка, отталкиваясь сначала слабо;
  • постепенно увеличивать высоту прыжка;
  • работать более энергично руками, чтобы увели-чить высоту прыжка и интенсивность всего движения;
  • сочетать выполнение движения с передвижением в воде.
Упражнение 12. Прыжки с разведением ног в стороны

Упражнение используется в разработке мышц грудной стенки, плечевых и тазобедренных суставов.

Исходное положение — ноги врозь. Согнуть слегка колени и, напрягая мышцы бедер, отталкиваться от дна бассейна, одновременно разводя ноги в стороны. Использовать руки, чтобы увеличить силу прыжка. Движение рук под водой должно быть по направлению к телу. Подпрыгнуть и развести ноги в сторону.

Необходимо:

  • во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти рук сложены совком;
  • начинать с небольшого выпрыгивания из воды;
  • постепенно увеличивать высоту прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер и рук;
  • для продвижения вперед отталкивать воду руками назад, напрягая мышцы грудной стенки.
Упражнение 13. «Фонтан»

Упражнение направлено на усиление мышц грудной стенки и развития мышц верхней конечности.

Исходное положение — ноги врозь, руки под водой. Согнуть колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнуться от дна бассейна, стараясь выпрыгнуть из воды. Во время прыжка нужно поднимать руки над головой.

Необходимо:

  • после погружения в воду убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
  • во время выполнения движения руки слегка согнуты в локтях, а кисти рук сложены совком;
  • начинать с небольшого прыжка;
  • постепенно увеличивать высоту прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер при отталкивании и энергичнее работая руками.

© 2017 ООО «Лайт Степ»

Информационная служба

Телефон: (812) 595-00-95
Электронная почта: mailbox@lite-step.spb.ru